برای افزایش وزن و حجم عضلانی برنامه غذایی باید بر پایه مصرف کالری بیشتر از مقدار نیاز روزانه و تأمین پروتئین کافی برای رشد عضلات باشد. مواد غذایی مغذی مانند غلات کامل، پروتئینهای کمچرب (مانند گوشت، مرغ و ماهی)، چربیهای سالم (مانند آجیل و آووکادو)، و میوهها و سبزیجات متنوع باید در برنامه روزانه گنجانده شوند. مصرف وعدههای غذایی کوچک و متعدد در طول روز به همراه تمرینات مقاومتی منظم به تسریع افزایش وزن و حجم عضلانی کمک میکند. حفظ هیدراتاسیون مناسب و مصرف مایعات برای سلامت عمومی و عملکرد بهتر بدن بهتر است. بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم را در این مقاله معرفی میکنیم.
جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم
در جدول زیر برنامه غذایی بدنسازی یک هفتهای برای افزایش حجم عضلانی آورده شده است:
روز | صبحانه | میان وعده | ناهار | میان وعده | شام |
شنبه | بوقلمون چرخ کرده و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمهای، پنیر و سالسا | قوطی ماهی تن با کراکر | فیله تیلاپیا، سیب زمینی و فلفل دلمهای | شیک پروتئین و گلابی | گوشت گاو خرد شده با برنج، لوبیا سیاه، فلفل دلمهای، پنیر |
یکشنبه | تخم مرغ به سمت آفتابی و نان تست آووکادو | توپهای پروتئینی و کره بادام | فیله مرغ با سیب زمینی سیر بوداده و لوبیا سبز | شیک پروتئین و توت فرنگی | کوفته بوقلمون، سس مارینارا و پنیر پارمزان روی پاستا |
دوشنبه | تخم مرغ نیمپز با قارچ و بلغور جو دوسر | پنیر کوتیج کم چرب با زغال اخته | برگر گوشت، برنج سفید و کلم بروکلی | شیک پروتئین و موز | سالمون، کینوا و مارچوبه |
سهشنبه | پنکیک پروتئینی با شربت سبک، کره بادام زمینی و تمشک | تخم مرغ آب پز و یک سیب | استیک سیر، سالاد سیب زمینی شیرین و اسفناج با وینیگرت | شیک پروتئین و گردو | بوقلمون چرخ کرده و سس مارینارا روی پاستا |
چهارشنبه | سوسیس مرغ با تخم مرغ و سیب زمینی سوخاری | ماست یونانی و بادام | سینه بوقلمون، برنج باسماتی و قارچ | شیک پروتئین و انگور | ماهی خال مخالی، برنج قهوهای و سالاد با وینیگرت |
پنجشنبه | بوقلمون چرخ کرده، تخم مرغ، پنیر و سالسا در یک تورتیلای غلات کامل | ماست با گرانولا | سینه مرغ، سیب زمینی پخته، خامه ترش و کلم بروکلی | شیک پروتئین و انواع توت | مرغ، تخم مرغ، برنج قهوهای، کلم بروکلی، نخود فرنگی و هویج سرخ شده |
جمعه | زغال اخته، توت فرنگی و ماست یونانی وانیلی روی جو دوسر یک شبه | آجیل ترش و مخلوط | فیله تیلاپیا با آبلیمو، لوبیا سیاه و چیتی و سبزیجات فصلی | شیک پروتئین و هندوانه | گوشت چرخ کرده با ذرت، برنج قهوهای، نخود سبز و لوبیا سبز |
این برنامه غذایی بهطور متعادل شامل پروتئینها، کربوهیدراتها و چربیهای سالم است و به افزایش حجم عضلانی کمک میکند.
روز | صبحانه | میان وعده صبح | ناهار | میان وعده عصر | شام | کالری کل |
روز اول | ساندویچ لقمه بوریتو گیاهی + 1 پیمانه توت فرنگی | غلات بار بادام و عسل | سالاد پاستا + تن ماهی و سبزیجات | 1 عدد سیب + 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی | یک و نیم پیمانه برنج قهوهای + 1 پیمانه از انواع خورش (حاوی گوشت و سبزیجات) | 2516 کالری |
روز دوم | اسموتی انبه، هلو و توت فرنگی + 1 عدد تخم مرغ آبپز | 5 عدد هویج + 3 قاشق غذاخوری ارده + 1 عدد پرتقال | ساندویچ گوشت و سبزیجات + 1 قاشق چایخوری کره بدون نمک | پاپ کورن خانگی + 1 عدد موز + 8 عدد بادام بونداده | 100 گرم استیک گوشت + 2 پیمانه اسفناج پخته + ½ پیمانه هویج رنده شده همراه با روغن زیتون | 2486 کالری |
روز سوم | 2 پیمانه گرانولا و آجیل | 1 ورقه پنیر سوئیسی + 1 کف دست نان گندم | ساندویچ گوشت و سبزیجات | 170 گرم ماست یونانی + 1 فنجان توت فرنگی + 1 قاشق عسل | 2 پیمانه ماکارونی همراه با گوشت و قارچ | 2505 کالری |
روز چهارم | 2 پیمانه گرانولا و آجیل | 5 هویج + ¼ پیمانه ارده + 1 عدد پرتقال | 220 گرم ماهی با 2 کف دست نان کامل + سالاد سبزیجات | 4 عدد بیسکوییت + 1 عدد سیب | 100 گرم سینه مرغ + 1 پیمانه سالاد سیب زمینی + 1 پیمانه خوراک لوبیا | 2499 کالری |
روز پنجم | 1 لیوان اسموتی انبه، هلو و توت فرنگی | 1 عدد غلات بار | خوراک مرغ همراه با سبزیجات پخته + 1 کف دست نان گندم کامل | 2 پیمانه پاپ کورن خانگی | 2 سروینگ سالاد تن ماهی با سبزیجات + 1 کف دست نان گندم کامل | 2509 کالری |
روز ششم | 1 لیوان اسموتی انبه، هلو و توت فرنگی + 1 پرتقال + 2 تخم مرغ آبپز | 1 عدد سیب + 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی | ساندویچ مرغ با لوبیا سبز و آووکادو + 1 پیمانه توت فرنگی | 5 عدد بیسکوییت | 2 سروینگ سالاد حبوبات و سبزیجات | 2484 کالری |
روز هفتم | ساندویچ لقمه بوریتو گیاهی + 1 عدد موز + 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی | 170 گرم ماست یونانی + نصف پیمانه توت فرنگی + 1 قاشق غذاخوری عسل | ساندویچ مرغ با لوبیا و آووکادو | 1 عدد غلات بار | 150 گرم ماهی سالمون همراه با اسفناج پخته + سه چهارم پیمانه برنج قهوهای | 2478 کالری |
املاح و ویتامین های مورد نیاز در رژیم غذایی افزایش حجم
بدن ورزشکاران برای عملکرد بهینه و عضلهسازی به طیف گستردهای از مواد مغذی و ویتامینها نیاز دارد.
- آب
آب برای هیدراتاسیون بدن و حفظ عملکردهای اساسی فیزیولوژیکی ضروری است. در هنگام ورزش، تعریق باعث از دست رفتن آب و الکترولیتها میشود، بنابراین تأمین آب کافی برای حفظ انرژی، تمرکز و عملکرد عضلانی بسیار مهم است.
- آهن
آهن برای تولید هموگلوبین در خون ضروری است که مسئول حمل اکسیژن به عضلات است. کمبود آهن به کاهش انرژی و عملکرد بدنی منجر میشود. ورزشکاران به ویژه زنانی که در معرض خطر بیشتری از کمبود آهن هستند، باید آهن کافی مصرف کنند.
- کلسیم
کلسیم برای سلامت استخوانها و عملکرد عضلات اهمیت زیادی دارد. این ماده معدنی به تقویت استخوانها و جلوگیری از شکستگیها و آسیبهای استخوانی کمک میکند. همچنین در انتقال سیگنالهای عصبی و انقباض عضلانی نقش دارد.
- منیزیم
منیزیم در بیش از 300 واکنش آنزیمی در بدن از جمله تولید انرژی، عملکرد عضلات و تنظیم قند خون دخیل است. منیزیم به تسکین عضلات بعد از ورزش و کاهش خستگی کمک میکند.
- پتاسیم
پتاسیم یک الکترولیت مهم است و به حفظ تعادل مایعات و الکترولیتها در بدن کمک میکند. این ماده معدنی به انتقال سیگنالهای عصبی، انقباض عضلات و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک میکند.
- گلوتامین
گلوتامین یک آمینو اسید است و نقش مهمی در بهبود و ترمیم عضلات دارد. ورزشکاران بعد از تمرینات سنگین به گلوتامین برای تسریع فرایند بازسازی عضلات و کاهش خستگی نیاز دارند.
- بتا آلانین
بتا آلانین به افزایش سطح کارنوزین در عضلات کمک میکند و باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد ورزشی میشود. این مکمل به بهبود عملکرد در تمرینات شدید و افزایش استقامت عضلات کمک میکند.
- ویتامین دی
ویتامین D برای جذب کلسیم و سلامت استخوانها ضروری است. همچنین این ویتامین در تقویت سیستم ایمنی و حفظ عملکرد عضلات نقش دارد. کمبود ویتأمین D منجر به ضعف عضلات و کاهش قدرت استخوانها میشود.
- کربوهیدرات
کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی برای ورزشکاران هستند. مصرف کربوهیدراتها قبل و بعد از تمرین به تأمین انرژی مورد نیاز برای فعالیتهای ورزشی و بازیابی عضلات کمک میکند.
- ویتامین B12
ویتامین B12 برای تولید سلولهای قرمز خون و عملکرد سیستم عصبی ضروری است. این ویتامین به افزایش انرژی، بهبود تمرکز و حمایت از سیستم ایمنی بدن کمک میکند.
سخن پایانی
برای افزایش وزن و حجم عضلات برنامه غذایی شامل کالریهای کافی، پروتئینهای بالا، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم است. انتخاب غذاهای پرکالری و مغذی مانند آووکادو، مغزها و پروتئینهای باکیفیت همراه با مصرف میانوعدههای سالم و پرکالری به شما کمک میکند تا کالری بیشتری دریافت کنید. حفظ هیدراتاسیون مناسب و استفاده از مکملهای غذایی برای تأمین ویتامینها و مواد معدنی ضروری است. با پیروی از یک رژیم متعادل و مناسب و با تمرینات منظم به نتایج مطلوب در افزایش حجم و وزن خود دست یابید.