برای افزایش وزن و حجم عضلانی برنامه غذایی باید بر پایه مصرف کالری بیشتر از مقدار نیاز روزانه و تأمین پروتئین کافی برای رشد عضلات باشد. مواد غذایی مغذی مانند غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب (مانند گوشت، مرغ و ماهی)، چربی‌های سالم (مانند آجیل و آووکادو)، و میوه‌ها و سبزیجات متنوع باید در برنامه روزانه گنجانده شوند. مصرف وعده‌های غذایی کوچک و متعدد در طول روز به همراه تمرینات مقاومتی منظم به تسریع افزایش وزن و حجم عضلانی کمک می‌کند. حفظ هیدراتاسیون مناسب و مصرف مایعات برای سلامت عمومی و عملکرد بهتر بدن بهتر است. بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم را در این مقاله معرفی میکنیم.

جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم

در جدول زیر برنامه غذایی بدنسازی یک هفته‌ای برای افزایش حجم عضلانی آورده شده است:

این برنامه غذایی به‌طور متعادل شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم است و به افزایش حجم عضلانی کمک میکند.

املاح و ویتامین‌ های مورد نیاز در رژیم غذایی افزایش حجم

بدن ورزشکاران برای عملکرد بهینه و عضله‌سازی به طیف گسترده‌ای از مواد مغذی و ویتامین‌ها نیاز دارد.

• آب

آب برای هیدراتاسیون بدن و حفظ عملکردهای اساسی فیزیولوژیکی ضروری است. در هنگام ورزش، تعریق باعث از دست رفتن آب و الکترولیت‌ها می‌شود، بنابراین تأمین آب کافی برای حفظ انرژی، تمرکز و عملکرد عضلانی بسیار مهم است.

• آهن

آهن برای تولید هموگلوبین در خون ضروری است که مسئول حمل اکسیژن به عضلات است. کمبود آهن به کاهش انرژی و عملکرد بدنی منجر میشود. ورزشکاران به ویژه زنانی که در معرض خطر بیشتری از کمبود آهن هستند، باید آهن کافی مصرف کنند.

• کلسیم

کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و عملکرد عضلات اهمیت زیادی دارد. این ماده معدنی به تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از شکستگی‌ها و آسیب‌های استخوانی کمک می‌کند. همچنین در انتقال سیگنال‌های عصبی و انقباض عضلانی نقش دارد.

• منیزیم

منیزیم در بیش از 300 واکنش آنزیمی در بدن از جمله تولید انرژی، عملکرد عضلات و تنظیم قند خون دخیل است. منیزیم به تسکین عضلات بعد از ورزش و کاهش خستگی کمک می‌کند.

• پتاسیم

پتاسیم یک الکترولیت مهم است و به حفظ تعادل مایعات و الکترولیت‌ها در بدن کمک می‌کند. این ماده معدنی به انتقال سیگنال‌های عصبی، انقباض عضلات و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می‌کند.

• گلوتامین

گلوتامین یک آمینو اسید است و نقش مهمی در بهبود و ترمیم عضلات دارد. ورزشکاران بعد از تمرینات سنگین به گلوتامین برای تسریع فرایند بازسازی عضلات و کاهش خستگی نیاز دارند.

• بتا آلانین

بتا آلانین به افزایش سطح کارنوزین در عضلات کمک می‌کند و باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد ورزشی می‌شود. این مکمل به بهبود عملکرد در تمرینات شدید و افزایش استقامت عضلات کمک میکند.

• ویتامین دی

ویتامین D برای جذب کلسیم و سلامت استخوان‌ها ضروری است. همچنین این ویتامین در تقویت سیستم ایمنی و حفظ عملکرد عضلات نقش دارد. کمبود ویتأمین D منجر به ضعف عضلات و کاهش قدرت استخوان‌ها میشود.

• کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای ورزشکاران هستند. مصرف کربوهیدرات‌ها قبل و بعد از تمرین به تأمین انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های ورزشی و بازیابی عضلات کمک می‌کند.

• ویتامین B12

 ویتامین B12 برای تولید سلول‌های قرمز خون و عملکرد سیستم عصبی ضروری است. این ویتامین به افزایش انرژی، بهبود تمرکز و حمایت از سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

سخن پایانی

برای افزایش وزن و حجم عضلات برنامه غذایی شامل کالری‌های کافی، پروتئین‌های بالا، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم است. انتخاب غذاهای پرکالری و مغذی مانند آووکادو، مغزها و پروتئین‌های باکیفیت همراه با مصرف میان‌وعده‌های سالم و پرکالری به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری دریافت کنید. حفظ هیدراتاسیون مناسب و استفاده از مکمل‌های غذایی برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. با پیروی از یک رژیم متعادل و مناسب و با تمرینات منظم به نتایج مطلوب در افزایش حجم و وزن خود دست یابید.