برای افزایش وزن و حجم عضلانی برنامه غذایی باید بر پایه مصرف کالری بیشتر از مقدار نیاز روزانه و تأمین پروتئین کافی برای رشد عضلات باشد. مواد غذایی مغذی مانند غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب (مانند گوشت، مرغ و ماهی)، چربی‌های سالم (مانند آجیل و آووکادو)، و میوه‌ها و سبزیجات متنوع باید در برنامه روزانه گنجانده شوند. مصرف وعده‌های غذایی کوچک و متعدد در طول روز به همراه تمرینات مقاومتی منظم به تسریع افزایش وزن و حجم عضلانی کمک میکند. حفظ هیدراتاسیون مناسب و مصرف مایعات برای سلامت عمومی و عملکرد بهتر بدن بهتر است. بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم را در این مقاله معرفی میکنیم.
جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم
در جدول زیر برنامه غذایی بدنسازی یک هفته‌ای برای افزایش حجم عضلانی آورده شده است:
| روز | صبحانه | میان وعده | ناهار | میان وعده | شام |
| شنبه | بوقلمون چرخ کرده و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه‌ای، پنیر و سالسا | قوطی ماهی تن با کراکر | فیله تیلاپیا، سیب زمینی و فلفل دلمه‌ای | شیک پروتئین و گلابی | گوشت گاو خرد شده با برنج، لوبیا سیاه، فلفل دلمه‌ای، پنیر |
| یک‌شنبه | تخم مرغ به سمت آفتابی و نان تست آووکادو | توپ‌های پروتئینی و کره بادام | فیله مرغ با سیب زمینی سیر بوداده و لوبیا سبز | شیک پروتئین و توت فرنگی | کوفته بوقلمون، سس مارینارا و پنیر پارمزان روی پاستا |
| دو‌شنبه | تخم مرغ نیم‌پز با قارچ و بلغور جو دوسر | پنیر کوتیج کم چرب با زغال اخته | برگر گوشت، برنج سفید و کلم بروکلی | شیک پروتئین و موز | سالمون، کینوا و مارچوبه |
| سه‌شنبه | پنکیک پروتئینی با شربت سبک، کره بادام زمینی و تمشک | تخم مرغ آب پز و یک سیب | استیک سیر، سالاد سیب زمینی شیرین و اسفناج با وینیگرت | شیک پروتئین و گردو | بوقلمون چرخ کرده و سس مارینارا روی پاستا |
| چهار‌شنبه | سوسیس مرغ با تخم مرغ و سیب زمینی سوخاری | ماست یونانی و بادام | سینه بوقلمون، برنج باسماتی و قارچ | شیک پروتئین و انگور | ماهی خال مخالی، برنج قهوه‌ای و سالاد با وینیگرت |
| پنج‌شنبه | بوقلمون چرخ کرده، تخم مرغ، پنیر و سالسا در یک تورتیلای غلات کامل | ماست با گرانولا | سینه مرغ، سیب زمینی پخته، خامه ترش و کلم بروکلی | شیک پروتئین و انواع توت | مرغ، تخم مرغ، برنج قهوه‌ای، کلم بروکلی، نخود فرنگی و هویج سرخ شده |
| جمعه | زغال اخته، توت فرنگی و ماست یونانی وانیلی روی جو دوسر یک شبه | آجیل ترش و مخلوط | فیله تیلاپیا با آبلیمو، لوبیا سیاه و چیتی و سبزیجات فصلی | شیک پروتئین و هندوانه | گوشت چرخ کرده با ذرت، برنج قهوه‌ای، نخود سبز و لوبیا سبز |
دریافت مشاوره تغذیه رایگان
با ما تماس بگیرید و هر سوالی در مورد تغذیه و دریافت برنامه غذایی دارید را بپرسید. طبق این تماس تلفنی کاملا رایگان هر آنچه برای سلامت تغذیه شما نیاز است به شما گفته خواهد شد.
این برنامه غذایی به‌طور متعادل شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم است و به افزایش حجم عضلانی کمک میکند.
| روز | صبحانه | میان وعده صبح | ناهار | میان وعده عصر | شام | کالری کل |
| روز اول | ساندویچ لقمه بوریتو گیاهی + 1 پیمانه توت فرنگی | غلات بار بادام و عسل | سالاد پاستا + تن ماهی و سبزیجات | 1 عدد سیب + 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی | یک و نیم پیمانه برنج قهوه‌ای + 1 پیمانه از انواع خورش (حاوی گوشت و سبزیجات) | 2516 کالری |
| روز دوم | اسموتی انبه، هلو و توت فرنگی + 1 عدد تخم مرغ آبپز | 5 عدد هویج + 3 قاشق غذاخوری ارده + 1 عدد پرتقال | ساندویچ گوشت و سبزیجات + 1 قاشق چایخوری کره بدون نمک | پاپ کورن خانگی + 1 عدد موز + 8 عدد بادام بونداده | 100 گرم استیک گوشت + 2 پیمانه اسفناج پخته + ½ پیمانه هویج رنده شده همراه با روغن زیتون | 2486 کالری |
| روز سوم | 2 پیمانه گرانولا و آجیل | 1 ورقه پنیر سوئیسی + 1 کف دست نان گندم | ساندویچ گوشت و سبزیجات | 170 گرم ماست یونانی + 1 فنجان توت فرنگی + 1 قاشق عسل | 2 پیمانه ماکارونی همراه با گوشت و قارچ | 2505 کالری |
| روز چهارم | 2 پیمانه گرانولا و آجیل | 5 هویج + ¼ پیمانه ارده + 1 عدد پرتقال | 220 گرم ماهی با 2 کف دست نان کامل + سالاد سبزیجات | 4 عدد بیسکوییت + 1 عدد سیب | 100 گرم سینه مرغ + 1 پیمانه سالاد سیب زمینی + 1 پیمانه خوراک لوبیا | 2499 کالری |
| روز پنجم | 1 لیوان اسموتی انبه، هلو و توت فرنگی | 1 عدد غلات بار | خوراک مرغ همراه با سبزیجات پخته + 1 کف دست نان گندم کامل | 2 پیمانه پاپ کورن خانگی | 2 سروینگ سالاد تن ماهی با سبزیجات + 1 کف دست نان گندم کامل | 2509 کالری |
| روز ششم | 1 لیوان اسموتی انبه، هلو و توت فرنگی + 1 پرتقال + 2 تخم مرغ آبپز | 1 عدد سیب + 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی | ساندویچ مرغ با لوبیا سبز و آووکادو + 1 پیمانه توت فرنگی | 5 عدد بیسکوییت | 2 سروینگ سالاد حبوبات و سبزیجات | 2484 کالری |
| روز هفتم | ساندویچ لقمه بوریتو گیاهی + 1 عدد موز + 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی | 170 گرم ماست یونانی + نصف پیمانه توت فرنگی + 1 قاشق غذاخوری عسل | ساندویچ مرغ با لوبیا و آووکادو | 1 عدد غلات بار | 150 گرم ماهی سالمون همراه با اسفناج پخته + سه چهارم پیمانه برنج قهوه‌ای | 2478 کالری |
دریافت مشاوره تغذیه رایگان
با ما تماس بگیرید و هر سوالی در مورد تغذیه و دریافت برنامه غذایی دارید را بپرسید. طبق این تماس تلفنی کاملا رایگان هر آنچه برای سلامت تغذیه شما نیاز است به شما گفته خواهد شد.
املاح و ویتامین های مورد نیاز در رژیم غذایی افزایش حجم
بدن ورزشکاران برای عملکرد بهینه و عضله‌سازی به طیف گسترده‌ای از مواد مغذی و ویتامین‌ها نیاز دارد.
- آب
آب برای هیدراتاسیون بدن و حفظ عملکردهای اساسی فیزیولوژیکی ضروری است. در هنگام ورزش، تعریق باعث از دست رفتن آب و الکترولیت‌ها میشود، بنابراین تأمین آب کافی برای حفظ انرژی، تمرکز و عملکرد عضلانی بسیار مهم است.
- آهن
آهن برای تولید هموگلوبین در خون ضروری است که مسئول حمل اکسیژن به عضلات است. کمبود آهن به کاهش انرژی و عملکرد بدنی منجر میشود. ورزشکاران به ویژه زنانی که در معرض خطر بیشتری از کمبود آهن هستند، باید آهن کافی مصرف کنند.
- کلسیم
کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و عملکرد عضلات اهمیت زیادی دارد. این ماده معدنی به تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از شکستگی‌ها و آسیب‌های استخوانی کمک میکند. همچنین در انتقال سیگنال‌های عصبی و انقباض عضلانی نقش دارد.
- منیزیم
منیزیم در بیش از 300 واکنش آنزیمی در بدن از جمله تولید انرژی، عملکرد عضلات و تنظیم قند خون دخیل است. منیزیم به تسکین عضلات بعد از ورزش و کاهش خستگی کمک میکند.
- پتاسیم
پتاسیم یک الکترولیت مهم است و به حفظ تعادل مایعات و الکترولیت‌ها در بدن کمک میکند. این ماده معدنی به انتقال سیگنال‌های عصبی، انقباض عضلات و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک میکند.
- گلوتامین
گلوتامین یک آمینو اسید است و نقش مهمی در بهبود و ترمیم عضلات دارد. ورزشکاران بعد از تمرینات سنگین به گلوتامین برای تسریع فرایند بازسازی عضلات و کاهش خستگی نیاز دارند.
- بتا آلانین
بتا آلانین به افزایش سطح کارنوزین در عضلات کمک میکند و باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد ورزشی میشود. این مکمل به بهبود عملکرد در تمرینات شدید و افزایش استقامت عضلات کمک میکند.
- ویتامین دی
ویتامین D برای جذب کلسیم و سلامت استخوان‌ها ضروری است. همچنین این ویتامین در تقویت سیستم ایمنی و حفظ عملکرد عضلات نقش دارد. کمبود ویتأمین D منجر به ضعف عضلات و کاهش قدرت استخوان‌ها میشود.
- کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای ورزشکاران هستند. مصرف کربوهیدرات‌ها قبل و بعد از تمرین به تأمین انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های ورزشی و بازیابی عضلات کمک میکند.
- ویتامین B12
ویتامین B12 برای تولید سلول‌های قرمز خون و عملکرد سیستم عصبی ضروری است. این ویتامین به افزایش انرژی، بهبود تمرکز و حمایت از سیستم ایمنی بدن کمک میکند.
سخن پایانی
برای افزایش وزن و حجم عضلات برنامه غذایی شامل کالری‌های کافی، پروتئین‌های بالا، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم است. انتخاب غذاهای پرکالری و مغذی مانند آووکادو، مغزها و پروتئین‌های باکیفیت همراه با مصرف میان‌وعده‌های سالم و پرکالری به شما کمک میکند تا کالری بیشتری دریافت کنید. حفظ هیدراتاسیون مناسب و استفاده از مکمل‌های غذایی برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. با پیروی از یک رژیم متعادل و مناسب و با تمرینات منظم به نتایج مطلوب در افزایش حجم و وزن خود دست یابید.